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A gente observa com preocupação que uma verdade
útil pode ser conhecida e existir por muito tempo antes de
ser aceita e praticada por todo mundo.
Agora que você já conhece um pouco sobre a Teoria dos Radicais Químicos Livres e a Teoria da Renovação, deixe-me apresentá-lo ao Programa Antienvelhecimento para Renovação em si. Apresentarei primeiro a conclusão, o que lhe permitirá ver o que vem por aí. Você pode até começar o programa agora, se quiser.
O Programa Antienvelhecimento para Renovação tem três componentes básicos.
Analisemos brevemente cada um deles.
Para otimizar a Renovação, sua alimentação deve maximizar a ingestão de antioxidantes e minimizar a carga de radicais químicos livres. É fácil conseguir as duas coisas; basta seguir uma dieta com baixo teor de gordura, do tipo vegan - onde só entram produtos de origem vegetal, nada de alimentos do tipo animal.
A Dieta Antienvelhecimento baseia-se em alimentos não-processados, cultivados organicamente, sem adição de substâncias químicas, selecionados entre os Quatro Novos Grupos de Alimentos: cereais, feijões, frutas e hortaliças. (Você aprenderá mais sobre os Quatro Novos Grupos de Alimentos no Capítulo 5.) Essa dieta não só tem baixo teor de gorduras como também tem alto teor de carboidratos complexos. De fato, cerca de 80% das calorias que você consome em um dia devem ser provenientes de carboidratos complexos, como, por exemplo, pães de trigo integral, cereais, massas, arroz integral, batata, inhame e abóbora. Os outros 20% devem ser provenientes de proteína e gordura, em proporções iguais.
Seguindo essa dieta, você eliminará a carga de radicais químicos livres impostas por uma alimentação com alto teor de gordura. A dieta evita também outras toxinas conhecidas, entre elas os pesticidas, os aditivos, bebidas alcoólicas e o açúcar.
Seguindo a Dieta Antienvelhecimento, você pode proteger seus sistemas imunológico e cardiovascular dos danos, prevenir doenças degenerativas e retardar o processo de envelhecimento. Em outras palavras, você pode facilitar a Renovação.
Ao adotar a Dieta Antienvelhecimento, você modificará completamente a sua noção de refeição. Carnes, laticínios e alimentos altamente refinados e processados saem de cena. Em lugar deles surge uma enorme variedade de alimentos naturalmente nutritivos e naturalmente saborosos. Prepare suas papilas salivares para os alimentos a seguir.
Como mencionamos anteriormente, a Dieta Antienvelhecimento tem alto teor de carboidratos complexos e baixo teor de proteína e gordura. Assim, grande parte das calorias que você ingerir virá de cereais como trigo, cevada, aveia (em flocos e farinha de aveia), milho e arroz (integral, não branco). Para obter o maior valor nutritivo, opte, na medida do possível, pelos cereais orgânicos e integrais, com o mínimo de processamento possível.
Chamamos de feijões os feijões propriamente ditos, mas também a ervilha, a lentilha e afins. Estoque sua despensa com todos os tipos de feijões: feijão-azúki, feijão-preto, feijão-branco, feijão mulatinho, grão-de-bico, vagem, ervilha, feijão-de-lima, e, obviamente, o soja e produtos derivados de soja (como tofu, tempé e leite de soja).
Nesse grupo, vale tudo - basta escolher a fruta da época. Prefira as frutas frescas às congeladas, pois o processo de congelamento pode destruir alguns nutrientes. Quanto aos sucos, opte por produtos orgânicos feitos de frutas frescas ou procure preparar seus próprios sucos utilizando frutas cultivadas sem agrotóxicos. Evite sucos concentrados, bem como os que levam açúcar ou conservantes. Suco de maçã sem açúcar e outros concentrados de frutas são excelentes complementos para sobremesas.
De todos os alimentos que fazem parte da Dieta Antienvelhecimento, as hortaliças (legumes e verduras) são os mais ricos em nutrientes. São também a melhor fonte de substâncias fitoquímicas protetoras. Portanto, escolha nas hortaliças preferidas. Independentemente do tipo de legume ou verdura que escolher, você estará ingerindo generosas quantidades de vitaminas, minerais, substâncias fitoquímicas e até fibras. As seguintes hortaliças são especialmente recomendadas por seu valor nutritivo: abóbora (todos os tipos), alho, alho-poró, batata-inglesa ou batatadoce, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, cebolinha-verde, cenoura, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, ervilha, espinafre, pimenta (todos os tipos), tomate e vagem. Obviamente, sempre que puder, opte por legumes e verduras cultivados sem agrotóxicos.
Você deve estar se perguntando por que a Dieta Antienvelhecimento elimina todos os alimentos de origem animal - inclusive carne vermelha, frango, peixe, leite, queijo e ovos. Na Parte II, trato mais detalhadamente da questão, mas basta dizer que não existe indício científico de que esses alimentos promovam a saúde ou retardem o envelhecimento. Por outro lado, literalmente milhares de estudos atribuem a esses alimentos a culpa pela atual epidemia de doenças cardíacas, câncer e outras doenças degenerativas. O consumo de alimentos de origem animal sem dúvida destrói a Renovação. Se seu objetivo for a longevidade, evite alimentos de origem animal.
De igual modo, a Dieta Antienvelhecimento nos manda ficar longe dos carboidratos refinados, como açúcar refinado, farinha branca e alimentos processados. Durante o processo de refino, as vitaminas, minerais e fibras dos carboidratos refinados são eliminados; portanto, seu valor nutritivo é muito baixo.
Por outro lado, os carboidratos complexos apóiam a Renovação, pois mantêm seus nutrientes e demoram mais a se transformar em açúcar no sangue. Isso impede flutuações nos níveis sanguíneos de açúcar, reduz o armazenamento de gordura e ajuda a perda e a manutenção de peso. Além disso, a ingestão de grandes quantidades de carboidratos complexos torna a alimentação automaticamente pobre em gordura e proteína.
Se a Dieta Antienvelhecimento lhe parecer rígida demais, relaxe. Concordo em que será uma mudança radical. Mas você certamente não passará fome. Na verdade, devido ao perfil nutritivo dos alimentos que fazem parte da dieta, você pode comer à vontade. Além disso, graças à incrível variedade de opções de alimentos, também não ficará enjoado da dieta.
É claro que a maioria das pessoas não tem tempo para preparar todos os dias três refeições vegetarianas dignos de um gourmet. Se esse for o seu caso, você adorará o menu de duas semanas, as idéias e as receitas que apresento a partir do parágrafo 0.3.2_3. Experimente e descubra como é fácil seguir a Dieta Antienvelhecimento.
Tomo suplementos alimentares desde 1946, quando minha mãe passou a deixar um frasco de vitaminas na mesa da cozinha. Anos depois, quando eu estudava química orgânica e bioquímica, perguntei-me como os alimentos e os nutrientes atuam no organismo - como a ingestão de quantidades ideais gera saúde e por que as deficiências causam doenças. Até hoje, passei a maior parte dos últimos trinta anos esquadrinhando a literatura médica, usando as mais recentes e mais confiáveis pesquisas sobre nutrição, a fim de aperfeiçoar e atualizar o Programa de Suplementação Antienvelhecimento. O que apresento aqui é o que há de mais novo na área, disso você pode ter certeza.
Por que quem está seguindo a Dieta Antienvelhecimento precisa tomar suplementos? Porque uma dieta sem suplementação, por melhor que seja, não protege da maneira ideal as células contra os danos provocados pelos radicais químicos livres. O reparo e a regeneração celulares também ficam comprometidos. A vigilância nutritiva em baixa permite que os radicais livres bombardeiem implacavelmente suas células - definitivamente uma experiência que reduz o tempo de vida. Daí a minha veemente defesa de um regime de suplementação equilibrado e completo.
Os suplementos alimentares reforçam a Renovação oferecendo proteção contra os radicais químicos livres, sustentando o reparo de células danificadas, facilitando a substituição de células mortas e estimulando a produção de energia celular. Todos os suplementos enumerados a seguir promovem a Renovação a seu próprio modo - protegendo contra doenças, retardando o processo de envelhecimento e melhorando a qualidade de vida.
Sim, é muita coisa. Mas, exceto pelos nutrientes essenciais, que todos precisam tomar, não precisamos de todos eles todos os dias. Cabe a você determinar quais deles lhe serão mais benéficos. Na Parte 4, você encontrará informações específicas sobre cada suplemento e poderá decidir se um determinado nutriente, erva ou hormônio lhe é adequado. E, no Capítulo 38, encontrará instruções detalhadas para a definição de um regime de suplementação individualizado.
Embora este livro concentre-se, em sua maior parte, na alimentação e nos suplementos, a prática de exercícios é igualmente importante no processo de Renovação. É simples: o sedentarismo reduz a expectativa de vida. Na verdade, a probabilidade de uma vida sedentária provocar a morte é duas vezes maior do que a probabilidade de níveis altos de colesterol lhe tirarem a vida. Isso dá um novo sentido à antiga expressão "use ou jogue fora", certo?
Quando você pratica regularmente uma atividade física, todas as células do seu corpo se beneficiam. A prática de exercícios reduz o ritmo cardíaco e a pressão arterial, fortalece as artérias e os ossos, acelera os reflexos, aumenta a capacidade mental e melhora as defesas imunológicas. É também a melhor maneira de perder peso. Nenhum programa de perda de peso obtém êxito a longo prazo se não incluir exercícios.
Além disso, a prática de exercícios melhora o bem-estar geral, tanto físico quanto emocional. Assim, os anos vividos não serão apenas um acréscimo. Serão sinônimo de prosperidade.
Programa de Exercícios Antienvelhecimento consiste em três tipos de atividade: exercícios aeróbicos, exercícios de força e de resistência e alongamento. Embora todos os três tenham valor, os exercícios aeróbicos são, de longe, os mais importantes.
A palavra aeróbico refere-se a qualquer atividade que envolva movimentos musculares repetitivos e eleve sua frequência cardíaca até 75 a 80% da frequência cardíaca máxima durante pelo menos 20 minutos. (O Capítulo 37 ensina a calcular a frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca ideal.) Para uma pessoa comum, isso se traduz em uma frequência cardíaca de cerca de 120 batimentos por minuto.
Até atividades que não se encaixam na definição de aeróbico podem ajudar a ampliar seu tempo de vida se proporcionarem condicionamento cardiovascular prolongado. Entre os exemplos estão ciclismo, dança e escaladas.
Embora os exercícios aeróbicos queimem calorias e melhorem a resistência cardiovascular, os exercícios de força e resistência - ou seja, levantamento de peso - aumentam a massa muscular lisa e reduzem a massa de gordura. Isso é importante para a Renovação, pois, quanto mais músculos você tiver, mais glutationa, hormônio do crescimento e outros compostos antienvelhecimento seu organismo produzirá. E, da perspectiva puramente estética, os exercícios de força e resistência o presentearão com uma silhueta bem torneada.
O alongamento, o terceiro pilar do Programa de Exercícios Antienvelhecimento, melhora a força e a flexibilidade, que conferem proteção contra lesões.
Pois bem, aí está um resumo do Programa Antienvelhecimento de Renovação. Ao implementar as mudanças alimentares e de estilo de vida endossadas pelo programa, você estimulará os sistemas de Renovação do organismo e criará uma barreira interna capaz de acrescentar-lhe décadas de vida.
Devo admitir que o programa exige algum esforço. Muitas das mudanças sugeridas podem levá-lo a questionar suas visões pessoais quanto à alimentação correta, suplementação e outras questões relacionadas à saúde e à longevidade. Mas não quero que você se sinta sobrecarregado, frustrado ou que, desesperado, desista do programa. Ao contrário, quero que entenda por que essas mudanças são necessárias e por que você deve incorporá-las à sua rotina diária.
Meu objetivo é ajudá-lo a viver mais, e com mais saúde. O seu é aprender como fazê-lo. Se as informações que apresento aqui só servirem para ameaçá-lo, sem estimular a mudança verdadeira, nós dois teremos fracassado. Por isso estimulo-o a adotar o programa aos poucos, e não todo de uma só vez. O aprendizado de novos comportamentos - e novos hábitos - é lento. É preciso incorporá-los à sua vida, fazer deles a sua segunda natureza. Para isso, você terá que definir seu próprio ritmo. Faça primeiro as mudanças mais fáceis e deixe as difíceis para depois. Se comprometer-se com o programa e se esforçar, você acabará chegando lá.
Lembre-se, também, de que você pode seguir apenas uma parte do programa, em vez do regime inteiro. Para ser sincero, poucas pessoas conseguiram instituir todas as mudanças recomendadas pelo programa. E, para ser franco, não é necessário. Volto a repetir uma frase que você encontrará várias vezes neste livro: quanto mais você seguir o Programa Antienvelhecimento para Renovação, mais se beneficiará dele. Mudanças positivas. geram resultados positivos.
Um comentário final, mas importante. Saúde ideal e tempo de vida máximo, os dois objetivos da Renovação, são conceitos inseparáveis. Não se pode ter um sem ter o outro. Ao lutar pelo tempo de vida máximo, na verdade você estará lutando para conquistar a saúde ideal.
Todas as recomendações das páginas que se seguem, sem exceção, têm por objetivo ajudá-lo a ter mais saúde e, assim, a viver mais. Esta é a promessa da Renovação.
Agora que você já teve uma noção do Programa Antienvelhecimento para Renovação, vamos examinar mais detalhadamente seus componentes. Começaremos pelos alimentos que promovem a saúde ideal e a longevidade - a Dieta Antienvelhecimento.