Índice Superior Vai para o próximo: Capítulo 10
Arquivos de Impressão: Tamanho A4.
"Mas espere um pouco", gritaram as Ostras,
"antes de iniciarmos nossa conversa; pois
algumas de nós estão sem fôlego;
e todas nós estamos gordas!"
- LEWIS CARROL, THE WALRUS AND THE CARPENIER
Os especialistas em nutrição vêm exaltando as virtudes de uma dieta com baixo teor de gordura já há alguns anos. Embora algumas pessoas tenham prestado atenção à mensagem, muitas outras continuam trilhando o caminho do alto teor de gordura. Na dieta norte-americana típica, 40 a 50% das calorias são provenientes da gordura, uma carga enorme que explica a atual epidemia de doenças cardíacas e câncer no país.
A redução da ingestão de gorduras para 30% das calorias, como recomendam alguns especialistas (e até mesmo a American Heart Association), pode retardar a epidemia. Mas não espere que isso aumente seu tempo de vida. Inúmeras pesquisas indicam a necessidade de uma redução muito maior - para 10% das calorias - caso o objetivo seja impedir as chamadas doenças degenerativas provocadas pela gordura. É possível alcançar com facilidade essa baixa ingestão de gordura; para isso, basta seguir a Dieta Antienvelhecimento.
Sejamos cínicos por um instante. Suponhamos que você queira estimular as doenças cardíacas, câncer e outras doenças degenerativas que frustrem a longevidade e impeçam a Renovação. Que tipos de alimentos você escolheria?
Bem, para começar, ovos, bacon, torrada com manteiga, um croissant ou pão doce e um copo de leite integral ou uma xícara de café com creme no café da manhã. No almoço, hambúrguer, batata frita e um milk shake de chocolate ou um sanduíche de queijo, acompanhado de batata frita de saquinho e refrigerante. Às três da tarde, uma barra de chocolate e um saco de salgadinho de milho para forrar o estômago até a hora do jantar. Depois de algumas horas, o jantar: carne, frango ou porco, uma batata cozida com molho de creme de leite, legumes passados na manteiga e salada com molho. Para finalizar, você se refestelaria com sorvete, bolo ou torta e sua ingestão de gordura, no dia, ficaria em torno de 50% das calorias.
O caminho certo para o desastre. Comer assim durante dez ou vinte anos o colocaria diretamente no grupo de maior risco não só de doenças cardíacas e câncer como também de derrame, diabetes, doenças renais, osteoporose, artrite e hipertensão arterial. O mais perturbador é que esse menu malévolo assemelha-se demais à alimentação da maioria das pessoas.
Agora, suponhamos que você decida adotar uma alimentação com baixo teor de gordura. No café da manhã, pode comer granola, que muitas vezes tem gordura adicionada, e leite semidesnatado. No almoço, um sanduíche de peru, salada com molho de vinagrete e talvez um iogurte semidesnatado de sobremesa. No jantar, peixe ou frango (sem pele, é claro), batata cozida pura ou arroz e outro iogurte semidesnatado de sobremesa.
Em uma refeição como essa, 30% das calorias são provenientes de gordura - com certeza um progresso e tanto, mas não o suficiente para a Renovação. Surpreso? É só verificar que 33% das calorias desses alimentos semidesnatados provêm das gorduras.
Se nem os alimentos semidesnatados servem, o que sobra para se comer em uma dieta em que apenas 10% sejam provenientes da gordura? Muita coisa. Porém - e isso é importante -, é preciso prestar muita atenção às escolhas alimentares.
No café da manhã, coma cereal matinal integral com leite de soja desnatado, leite de arroz ou suco; pão integral ou bagel, ligeiramente torrados e com manteiga de amêndoas ou concentrado de frutas; suco de fruta à vontade. No almoço, um hambúrguer vegetal, burritos ou um sanduíche de salada no pão integral (sem queijo nem maionese), acompanhado de cenoura e maçã. E, no jantar, opte por massas integrais com molho de tomate, legumes cozidos no vapor e uma salada, ou um teryiki de legumes com arroz integral (use um spray não-aderente ou umas poucas gotas de azeite de oliva ou óleo de soja para untar a frigideira). Não se esqueça de deixar espaço para a sobremesa: biscoitos com baixo teor de gordura, adoçados com suco ou frutas.
Um menu como esse reduz a ingestão de gordura a apenas 10% das calorias. Satisfaz o apetite também. Hummm ... afinal, não é tão ruim assim.
Uma alimentação em que apenas 10% das calorias são provenientes de gordura, como a Dieta Antienvelhecimento, tem dois aspectos importantes. Primeiro, é vegan, o que significa que só admite alimentos de origem vegetal. Segundo, elimina todas as fontes de gordura, exceto pelas pequenas quantidades de determinados óleos (voltaremos ao assunto mais adiante).
Infelizmente, muitas pessoas que decidem optar pelo vegetarianismo continuam utilizando grandes quantidades de óleos vegetais para cozinhar, refestelando-se com molhos de salada com alto teor de gordura e beliscando salgadinhos ricos em gordura. Qualquer um desses fatores pode transformar uma refeição vegetariana naturalmente pobre em gorduras em uma refeição oleosa, com mais gordura do que um cheesburguer com maionese.
Refiro-me a esse tipo de alimentação como vegetarianismo oleoso. Seus adeptos seguem a seguinte filosofia: "Se eu evitar alimentos de origem animal, com alto teor de gordura e colesterol, terei uma alimentação saudável." Essas pessoas evitam os alimentos derivados de animais como se fossem uma praga, o que realmente são. Mas também acreditam na idéia de que o óleo de canola, o azeite, o óleo de soja e outras gorduras derivadas de plantas não fazem mal, e por isso os utilizam em porções generosas.
A qualidade de uma 'gordura - seja ela saturada (como no caso das carnes) ou insaturada (no caso dos óleos vegetais) - certamente é importante. Mas essa é apenas uma das partes da questão. Para as pessoas que desejam chegar ao tempo de vida máximo, a quantidade de gordura na verdade é mais importante do que a qualidade da gordura. Se você substituir uma gordura de origem animal por igual quantidade de gordura de origem vegetal, os efeitos prejudiciais sobre a saúde e o processo de envelhecimento não serão muito diferentes.
Eis aqui um exemplo do vegetarianismo oleoso em ação. Minha amiga Alice e eu fomos, em nossa cidade, a um restaurante especializado em saladas. Alice ignorou as carnes e os queijos, optando por grãos, feijão e legumes e verduras. Encheu o prato de uma variedade de alimentos deliciosos: alface, espinafre, pimentão verde, brócolis, cenoura, feijão, massa e uma pitada de sementes de girassol. Exatamente no momento em que eu estava pensando: "Puxa, que dieta saudável ela está seguindo", chegamos à mesa dos molhos. Com três colheres grandes de molho blue cheese, Alice transformou o que era uma beleza de 300 calorias, com baixo teor de gordura, em um monstro terrível de mil calorias.
Em outra ocasião, fui almoçar com um amigo em um restaurante próximo, famoso pelas saladas e pelo fino gosto vegetariano. Segundo a descrição do menu, a salada de espinafre pareceu-me bastante inócua - exceto pelos pedacinhos de bacon, que pedi ao garçom para não colocar. Qual não foi minha surpresa quando meu pedido chegou à mesa: um prato repleto de folhas de espinafre cobertas de um molho cremoso, com alto teor de gordura. Eu havia estimado que a salada teria 150 calorias, mas, com aquele molho, a contagem de calorias chegava a 750. E o pior: o teor de gordura era de aproximadamente 75% das calorias, certamente não o que se esperaria de uma salada. O molho havia transformado meu saudável almoço em uma insalubre armadilha de gordura.
Os laticínios também contêm grandes quantidades de gordura. Entretanto, muitas pessoas que adotam o vegetarianismo continuam ingerindo laticínios, acreditando que, de alguma maneira, trata-se de uma opção melhor do que a carne. Ledo engano. Assim como as carnes, os derivados do leite vêm de animais. Com a notável exceção de itens isentos de gordura, a maioria dos laticínios contém mais gordura do que a carne vermelha, de frango ou de peixe.
Se eu ganhasse um centavo para cada paciente que se descreve como vegetariano mas que continua comendo grande quantidade de laticínios ... bem, talvez não ficasse rico, mas certamente ganharia um bom trocado! Se essas pessoas substituíssem o leite, o queijo e o iogurte por carne ou frango magros, sem pele, a ingestão de gordura cairia. (Não que eu recomende isso!)
A conclusão é a seguinte: se quiser prevenir doenças e retardar o processo de envelhecimento, você terá que reduzir todas as gorduras. Isso significa não apenas eliminar os alimentos derivados de animais, mas também maneirar no consumo de óleos vegetais e de outros alimentos derivados de plantas. É preciso 'também eliminar determinados hábitos: nada de cozinhar com mais do que um pingo de óleo, nada de passar manteiga ou margarina no pão ou na torrada, nada de encher a salada de molho rico em gordura, nada de queijo derretido por cima de alguma coisa.
Se quiser reduzir a ingestão de gordura, você terá de reduzir também a redução de açúcar. Motivo: para o organismo, gordura e açúcar são intercambiáveis. Nosso organismo transforma prontamente o açúcar - todos os tipos de açúcar - em gordura, que é então armazenada na barriga, nos quadris, nas nádegas ou nas coxas para uso futuro.
Portanto, se o rótulo de um alimento alardear "Sem gordura! Sem colesterol", não deixe de verificar as informações nutricionais. É provável que os alimentos sofram de uma séria sobrecarga de açúcar. (Discutiremos o açúcar em mais detalhes no Capítulo 17.)
O consumo ocasional de quantidades ínfimas de alimentos ricos em gordura não mata ninguém. Mas se você quiser respeitar os 10% de calorias em forma de gordura, precisará ser muito seletivo para com os alimentos escolhidos e terá que saber exatamente de onde vem a gordura.
Para facilitar essa tarefa, apresento a seguir uma lista das piores substâncias. Evite-as ao máximo. Se você ainda não estiver pronto para abrir mão desses alimentos, pelo menos pense nisso: Quanto mais você seguir a Dieta Antienvelhecimento, mas se beneficiará dela.
As carnes encabeçam a lista, pois são ricas em gorduras totais, gordura saturada e colesterol; contêm hormônios, antibióticos e pesticidas; e não contêm fibras nem substâncias fito químicas. Recomendo a eliminação de todos os tipos de carne - inclusive carne de boi, vitela, porco, carneiro, frango, peru, pato, peixe, marisco e alimentos e frios processados.
Assim como os outros alimentos de origem animal, os laticínios contêm alto teor de gordura total, gordura saturada e colesterol. No leite integral, por exemplo, mais de 50% das calorias vêm da gordura. Até no leite semidesnatado, que tem apenas 2% de gordura, 37% das calorias vêm da gordura. (Os 2% referem-se à proporção de gordura pelo peso total e a maior parte do peso do leite vem da água.)
Minha recomendação é eliminar todos os laticínios: leite integral, leite com 2% de gordura, leite com 1% (23% de suas calorias vêm das gorduras), queijo, manteiga e iogurte. Se optar por continuar ingerindo laticínios, pelo menos opte pelas variedades desnatadas.
Um ovo tem cerca de seis gramas de gordura, o que se traduz em cerca de 65% das calorias. Tem também entre 250 e 350 miligramas de 120 colesterol, o que é muito. Se puder, passe sem ele.
Dos nuggets de frango à batata frita, dos chimichangas mexicanos ao tempurá japonês, as frituras têm péssima reputação, e não é à toa. Elas estão repletas de gorduras do tipo trans e de radicais químicos livres, que prejudicam o funcionamento das células e transtornam o sistema imunológico.
Afaste-se o máximo possível das frituras. Quando comer em restaurante, pergunte como são preparados os pratos oferecidos no menu - muitas opções aparentemente saudáveis na verdade podem ser fritas. Ao comer em casa, experimente cozinhar no microondas finas fatias de batata-inglesa, preparando assim uma "batata frita caseira".
Os fabricantes de alimentos desenvolveram uma variedade impressionante de margarinas e pastas para passar no pão que seriam, supostamente, alternativas "saudáveis" à manteiga. Infelizmente, esses produtos são, na verdade, mais insalubres do que os produtos que pretendem substituir.
Graças à hidrogenação, que transforma o óleo vegetal de líquido em sólido à temperatura ambiente, a margarina contém uma mistura cáustica de gorduras do tipo trans, radicais químicos livres e outros subprodutos tóxicos. No entanto, não contém ácidos graxos essenciais, que foram destruídos durante o processamento do óleo. (Você deve estar lembrado do Capítulo 8, onde dissemos que os ácidos graxos essenciais fabricam as membranas celulares e as prostaglandinas antiinflamatórias.) .
Por esses motivos, as margarinas e outras gorduras hidrogenadas não têm lugar na Dieta Antienvelhecimento. A manteiga ainda é uma alternativa um pouco melhor, mas melhor ainda é eliminar tanto a manteiga quanto a margarida.
Já discutimos os perigos ocultos dos molhos de salada. A boa notícia é que existem hoje dezenas de variedades com baixo teor de gordura ou sem gordura alguma. Alguns contêm aditivos, por isso não deixe de ler a lista de ingredientes no rótulo. Uma alternativa saudável é preparar em casa seu próprio molho, misturando vinagre, azeite ou óleo de soja, suco de limão, ervas e temperos. Acrescente um pouco de óleo de linhaça, composto quase exclusivamente de ácidos graxos essenciais, uma parte importante do processo de a Renovação.
Nozes, sementes e manteiga de nozes. Todos esses alimentos são altamente gordurosos. O amendoim e a manteiga de amendoim têm níveis particularmente altos de gordura total e de gordura saturada - além de conterem aflatoxinas, potentes cancerígenos produzidos pelo fungo aspergilo, que cresce no amendoim.
Entre as nozes e sementes, as melhores opções são as nozes, amêndoas, sementes de gergelim, sementes de abóbora, linhaça e sementes de girassol. Todos são ricos em ácidos graxos essenciais. Não se esqueça de verificar se as nozes e sementes são frescas e se não foram previamente cozidas em óleo. E, ao ingeri-las, não exagere. Lembre-se: elas continuam sendo alimentos com alto teor de gordura.
Batata frita de saquinho, salgadinhos feitos à base de milho, pipoca com manteiga, pipoca com sabor de queijo, nozes processadas etc. são lixo. Só os menciono quando desejo condená-los. Para os iniciantes, 50 a 80% das calorias desses alimentos provêm de gordura. Além disso, eles são feitos com óleos hidrogenados, o que significa que estão repletos de gorduras do tipo trans e radicais químicos livres.
Quando quiser beliscar alguma coisa, opte por batatas de saquinho e salgadinhos de milho, assados, com baixo teor de gordura, além de bolos de arroz e bolachas de trigo sem gordura, que podem ser encontrados em lojas de produtos naturais e nos supermercados. Melhor ainda: belisque frutas frescas, como maçã, laranja e pêra. Meu lanche favorito é uma mistura de frutas: misturo uma banana, suco orgânico (em geral, manga, laranja, abacaxi ou morango) e leite de arroz, leite de soja e/ou suco de maçã.
Os óleos para culinária merecem menção especial. Ao contrário dos alimentos mencionados anteriormente, os óleos constituem uma área bastante sombria. É preciso consumir alguns tipos de óleo porque eles fornecem doses saudáveis dos ácidos graxos essenciais. É preciso evitar outros por causa das gorduras, dos radicais químicos livres e das toxinas que contêm. Outros, ainda, ficam em cima do muro entre os óleos prejudiciais e os benéficos.
Como regra geral, desaconselho a ingestão de óleos líquidos vendidos em supermercado. Devido ao seu método de processamento, esses óleos são privados de seus ácidos graxos essenciais e estão repletos de radicais químicos livres, gorduras do tipo trans e outras gorduras que sofreram oxidação. Esses óleos causam doenças.
Dito isso, aqui está uma classificação de óleos que pode ajudá-lo a ter mais controle sobre um tópico escorregadio.
Os chamados óleos tropicais - a gordura de coco, o azeite-de-dendê e a manteiga de cacau (como no chocolate) - enquadram-se na categoria dos óleos prejudiciais. Contêm alto teor de gordura saturada, baixíssimo teor de ácidos graxos essenciais e estão repletos de radicais químicos livres. Junte-se a eles o óleo de amendoim, que não só contém grande quantidade de gordura saturada como também contém aflatoxinas, substâncias cancerígenas.
O pior de todos é o óleo de semente de algodão, usado com frequência nas frituras de imersão. Esse tipo de óleo fornece uma carga bestial de radicais químicos livres, além de uma dose insalubre do ácido graxo ciclopropeno. Esse tipo de ácido graxo, que não deve ser confundido com os ácidos graxos essenciais, tem uma enorme lista de efeitos malévolos. Destrói o sistema enzimático responsável pela transformação dos ácidos graxos essenciais em prostaglandinas, envenena as células hepáticas e biliares, mina o funcionamento reprodutivo feminino e apresenta alto nível de resíduos de pesticidas.
Meu conselho é evitar a qualquer custo todos esses óleos. Eles são usados com frequência em alimentos pré-embalados - portanto, leia o rótulo antes de comprá-los.
Muitos alimentos pré-embalados contêm gordura em excesso. Aprendendo a calcular o conteúdo de gordura de um alimento, é possível identificar os maiores infratores. Analise o rótulo dos ingredientes e procure as informações nutricionais. Você verá os números referentes a "calorias de gordura" e "total de calorias por porção". Basta dividir as calorias provenientes da gordura pelo total de calorias e depois multiplicar o número por 100. Isso lhe dará o percentual de calorias proveniente de gorduras. Se mais de 20% das calorias forem provenientes de gordura, coloque o produto de volta na prateleira. Não há lugar para ele na Dieta Antienvelhecimento.
Para ser considerado bom, um óleo deve obedecer a todos os seguintes critérios:
De todos os óleos no mercado, apenas quatro suprem todos esses critérios: o óleo de linhaça orgânico, o óleo de semente de abóbora orgânico, o óleo de soja orgânico e o óleo de nozes orgânico. Embora todos os quatro tenham excelentes perfis nutricionais, o óleo de linhaça orgânico é o mais saudável6. Contém maior quantidade dos importantíssimos ácidos graxos essenciais do que qualquer outro óleo. Seus notáveis benefícios para a saúde o qualificam como um dos mais poderosos remédios preventivos existentes.
O óleo de linhaça, porém, apresenta um senão: não deve ser usado na culinária. Seus ácidos graxos essenciais são extremamente sensíveis ao calor e o processo de cozimento os destrói rapidamente. Gosto de usar óleo de linhaça na torrada, em vez de usar manteiga. Também é bom no molho da salada.
O óleo de cânhamo (cannabis indica) também contém níveis admiráveis de ácidos graxos essenciais, rivalizando com o óleo de linhaça. Não foi incluído na lista anterior porque é ilegal em alguns estados norte-americanos. (Uma variedade da mesma planta, Cannabis sativa, também dá origem à maconha e ao haxixe.)
E quanto ao azeite de oliva? Bem, o azeite é rico em gordura monoinsaturada. Por outro lado, contém níveis muito baixos de ácidos graxos essenciais. Entretanto, se você precisar usar algum óleo na cozinha, o azeite é uma opção aceitável, pois resiste bem ao calor. Outros óleos para culinária que se incluem nessa categoria são: óleo de milho, óleo de açafrão, óleo de gergelim e óleo de girassol.
Uma observação final: todos os óleos - sobretudo o de linhaça - oxidam-se gradualmente, tornando-se rançosos, resultado do tempo e da exposição à luz e ao ar. Os óleos rançosos contêm radicais químicos livres em abundância. Quando um óleo chega a apresentar odor forte, a quantidade de radicais livres já se tornou astronômica. Portanto, em vez de usar o nariz para julgar a adequação do produto, compre óleo em pequenas quantidades, guarde-o na geladeira e jogue fora qualquer resto que não tenha sido usado depois de três meses.
Talvez você esteja pensando que é informação demais para digerir (o trocadilho não foi proposital). Mas use as informações como base para suas opções alimentares no dia-a-dia; com o tempo, a opção por alimentos de baixo teor de gordura passarão a fazer parte da sua natureza.
Para reduzir para 10% das calorias a ingestão de gordura e manter os níveis ideais de ácidos graxos essenciais, comece seguindo as regras simples que apresento a seguir.
Agora que você já sabe como tirar a gordura da sua alimentação, vamos voltar nossa atenção para as proteínas. Assim como as gorduras, a proteína é essencial para o corpo humano. Quando consumida em excesso, causa muitos problemas.