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Embora eu apresente a Dieta Antienvelhecimento como algo definitivo, sei que, para a maioria das pessoas, as mudanças que recomendo não são fáceis. Não foram fáceis para mim também. Não acordei um belo dia e decidi só ingerir produtos de origem vegetal cultivados organicamente. Só depois de muito estudo e de diversos falsos inícios (para superar a vontade de comer gordura, carne, farinha branca e açúcar) foi que finalmente fiz a mudança.
Na verdade, minha evolução pessoal - de adepto do hambúrguer para o veganismo - começou há bastante tempo. Fui criado no Meio-Oeste dos Estados Unidos, alimentando-me de uma dieta que hoje sei ser mortal (embora na época meus pais não o soubessem). Meu café da manhã consistia em ovos, bacon, torrada com manteiga e geléia, e leite integral; meu almoço, de hambúrguer ou cheeseburger com batata frita; o jantar, frango, carne, porco e assados com molho - e, como era de esperar, sorvete, torta ou biscoito de sobremesa.
Fui uma criança saudável, que não se preocupava muito com a alimentação. Na verdade, economizava tanto tempo alimentando-me de sanduíches na rua quando era estudante e na faculdade que às vezes eu me perguntava se conseguiria sobreviver sem eles. A possibilidade de os meus hábitos alimentares afetarem minha saúde na verdade jamais me ocorreu. A nutrição, sinto dizê-lo, não fez parte da minha formação de médico.
Eu já tinha me formado em medicina e feito estágio e residência em um hospital quando tomei consciência da relação entre alimentação e saúde. Uma das minhas primeiras experiências clínicas teve profunda influência sobre mim. Eu aceitara um emprego noturno com Michael Lesser, M.D., pioneiro em medicina nutricional que dirigia uma clínica médica em San Francisco especializada no tratamento de doenças mentais por meio da nutrição. Para meu grande espanto, os clientes que sofriam de uma ampla variedade de doenças neuropsiquiátricas, inclusive depressão psicótica, esquizofrenia e neuroses, apresentavam grande melhora quando submetidos a dietas especiais, suplementadas com vitaminas, minerais, aminoácidos e outros nutrientes.
Impressionado com o aparente poder da nutrição no tratamento de doenças, comecei a ler vorazmente sobre o assunto. Por fim, comecei a receitar mudanças alimentares e programas de suplementos nutricionais destinados não apenas a melhorar o bem-estar físico geral dos meus clientes como também a tratar sintomas e doenças específicos. Comecei também a mudar minha própria alimentação e a atualizar meus suplementos.
Minha formação em bioquímica ajudou-me a entender o importante papel da nutrição para a saúde e a doença. O interesse inicial pelos nutrientes essenciais logo aumentou, chegando à pesquisa dos aminoácidos, dos ácidos graxos essenciais, dos nutrientes não-essenciais e das ervas chinesas e orientais.
Nas décadas de 1970 e 1980, pesquisas revelaram gradualmente que os fatores alimentares contribuem para uma ampla variedade de problemas de saúde - por exemplo, uma dieta rica em gordura prepara o palco para o desenvolvimento de doenças cardíacas e câncer. Quanto mais eu aprendia sobre os danos causados por alimentos de origem animal e os benefícios proporcionados pelo vegetarianismo, mais me voltava para o último.
Entretanto, se você não estiver familiarizado com a dieta vegetariana, prepare-se para algumas surpresas. Embora alguns a descartem como enfadonha, trabalhosa ou difícil, nada poderia estar mais longe da verdade. Neste capítulo, você descobrirá uma maneira de se alimentar que não só serve de apoio aos sistemas de cura do próprio organismo como também é simples e saborosa.
Se você tiver o hábito de planejar suas refeições em torno de alimentos de origem animal, a Dieta Antienvelhecimento certamente lhe parecerá uma mudança alimentar radical. Mas não entre em pânico. Você com certeza não passará privações nem fome. Ao contrário, poderá comer a quantidade que quiser de alimentos altamente saborosos. Depois de certo tempo, a Dieta Antienvelhecimento o fará se sentir tão bem que você não se sentirá sequer tentado a voltar aos antigos hábitos carnívoros.
Se já leu os capítulos anteriores, você certamente já sabe que suas escolhas alimentares são cruciais para a saúde ideal e para a longevidade. Os alimentos podem curar e também podem matar. A fronteira entre esses dois extremos tem contornos bastante nítidos. Só os alimentos que curam - cereais, feijões, frutas e hortaliças - incluem-se nos Quatro Novos Grupos de Alimentos.
A Dieta Antienvelhecimento promove a renovação maximizando o consumo de antioxidantes e reduzindo os danos causados pelos radicais químicos livres e pelo estresse oxidante a níveis jamais vistos no organismo. Aderindo aos Quatro Novos Grupos de Alimentos, você concretizará duas metas. Primeiro, aumentará a ingestão de nutrientes essenciais que combatem as doenças, antioxidantes, substâncias fitoquímicas e fibras - substâncias que reforçam os poderes curativos do organismo, aumentam sua resistência a doenças e ampliam o tempo de vida. Segundo, você evitará as substâncias causadoras de doenças - as gorduras, o açúcar, a farinha branca, os pesticidas, antibióticos, hormônios, aditivos e conservantes que minam a saúde e diminuem o tempo de vida.
Não é por acaso que a Dieta Antienvelhecimento incorpora a maior parte ou todas as mudanças alimentares que geralmente receito aos pacientes portadores de doenças cardíacas, câncer, artrite, osteoporose e diversas outras doenças degenerativas. É a melhor dieta do mundo e sua melhor opção para alcançar a saúde ideal e a longevidade.
A Dieta Antienvelhecimento reúne diversos alimentos deliciosos que você vai adorar. Este capítulo os apresenta, juntamente com mudanças afins sobre hábitos alimentares saudáveis. A partir do parágrafo 0.3.2_3, você encontrará um menu para 14 dias e receitas que podem ajudá-lo no pontapé inicial rumo à Renovação.
Não é necessário mudar radicalmente sua alimentação. Se puder, ótimo. Se não puder, vá com calma e faça as mudanças aos poucos. Lembre-se: quanto mais você seguir a Dieta Antienvelhecimento de Renovação, mais se beneficiará dela.
Os grãos ou cereais integrais devem suprir todas as suas necessidades calóricas. São naturalmente ricos em fibras e pobres em gorduras. As populações que consomem grandes quantidades de cereais integrais têm baixos índices de câncer de mama, de próstata e cólon, bem como diabetes.
Os cereais assumem grande importância na Dieta Antienvelhecimento. Todos os cereais a seguir podem ser consumidos.
Utilize apenas cereais e produtos integrais, não-processados - cultivados organicamente, se possível. Evite produtos processados ou refinados, que contenham gordura, açúcar e ingredientes artificiais. Não deixe de ler os rótulos das farinhas, pães e outros produtos à base de cereais.
Os pães podem ser especialmente capciosos. Muitas vezes, contêm farinhas das quais se eliminaram os nutrientes essenciais e as fibras e às quais se adicionaram conservantes, corantes e outras toxinas. O fato de o rótulo indicar "integral" não significa que o pão seja adequado para consumo. Pães inferiores e outros produtos de padaria muitas vezes se mascaram por trás de uma capa de aparente respeitabilidade nutritiva.
Evite pães e outros produtos à base de cereais que levem farinha branca refinada ou que digam "enriquecido" no rótulo - uma pista de que seus nutrientes foram eliminados. Entre eles podem estar pães brancos, de trigo integral, centeio, passas e pães de hambúrguer e de cachorro-quente, bolos, biscoitos, misturas para panqueca, mistura para waffle e a maioria dos cereais matinais. Não só o seu valor nutritivo é zero como também quase todos contêm aditivos, conservantes e outras toxinas que encurtam a vida.
Os produtos de padaria muitas vezes contêm óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados. Esses óleos estão repletos de "gorduras feias" ou gorduras do tipo trans, carregadas de radicais químicos livres. Elimine-os da sua alimentação.
As leguminosas são plantas com vagens - sobretudo o feijão e a ervilha, mas fazem parte da família a alfafa, o cravo-da-índia e o amendoim. Fornecem grande quantidade de fibras, que previnem as doenças. Além disso, são alimentos ricos em ácidos graxos essenciais, que mantêm o organismo saudável, sobretudo o sistema imunológico e o sistema nervoso central.
Segundo pelo menos um estudo, a eficácia do feijão no controle do colesterol é semelhante à de alguns medicamente usados com esse objetivo. Pesquisadores da Universidade de Kentucky, em Lexington, alimentaram, com feijão em lata, 24 homens cujo nível de colesterol estava alto. Depois de três semanas, os níveis de colesterol total dos homens haviam caído, em média, mais de 10%. O declínio pôde ser atribuído às fibras, à vitamina E, às substâncias fitoquímicas e aos ácidos graxos essenciais contidos no feijão, ou talvez a uma combinação dessas substâncias.
Na Dieta Antienvelhecimento, todos os feijões e derivados de feijões podem ser consumidos, inclusive:
Muitas culturas ao redor do mundo associam feijões a cereais, formando proteínas completas. As combinações a seguir são substitutos perfeitos para as proteínas completas nas carnes.
Entre as leguminosas, a soja se destaca por seu excepcional perfil nutritivo. A soja contém todos os aminoácidos essenciais e é rica em vitamina E, cálcio, magnésio, substâncias fitoquímicas e ácidos graxos essenciais.
Comprovou-se que a soja tem um fortíssimo efeito protetor contra o câncer de mama. A incidência de câncer de mama entre as mulheres asiáticas - tanto chinesas quanto japonesas - é muito baixa. Menos de uma em cada 50 mulheres desenvolve a doença, comparadas a uma em cada 10 norte-americanas. As mulheres asiáticas também comem grande quantidade de soja.
Cientistas da Universidade de Alabama, em Birmingham, alimentaram ratos aos quais se administraram agentes causadores de câncer de mama com dietas com alto teor de soja. Descobriram que os ratos que ingeriam maior quantidade de soja tinham muito menos probabilidade de desenvolver câncer de mama.
Atualmente, é possível comprar diversos produtos de soja, do leite de soja ao bife de soja. E, é claro, há o tofu, produto básico asiático que vem se tornando cada vez mais popular no Ocidente.
O tofu, na verdade, é uma coalhada de soja. Sua textura é firme, macia e sedosa; em geral vem embalado em tubos de plástico e fica no balcão de laticínios dos supermercados ou da loja de produtos naturais. Não compre tofu armazenado à temperatura ambiente ou que apresente bolhas ou protuberância - sinal de que está estragado e foi contaminado por bactérias.
Uma vez aberto o tubo plástico, armazene o tofu submerso em água na geladeira, trocando a água todo dia. Se possível, use-o somente até cinco dias depois de aberto. O tofu pode ser congelado, mas sua textura não será a mesma.
O tofu absorve o sabor de qualquer prato, portanto, é bastante versátil. Acrescente-o a fritadas de legumes, massas, sopas, molhos e até pizza. Mexido na frigideira, com molho de tomate, é um excelente substituto para os ovos. Minha esposa, Dellie, coloca tofu em tudo. Gosto muito quando ela o aquece - em fogo baixo, grelhando-o com gengibre, alho ou cebola, e depois acrescentando molho de soja - e o serve acompanhado de legumes e verduras cozidos ao vapor.
Eis uma receita básica para uma fritada genérica de tofu que pode variar de acordo com o gosto e a disponibilidade de ingredientes: unte uma frigideira antiaderente com um pingo de azeite de oliva ou de óleo de soja. Acrescente alho e cebola e frite-os ligeiramente, em fogo baixo (ou melhor, leve ao microondas) até ficarem macios. Acrescente tofu em pedaços, uma pitada de sal marinho ou molho de soja e qualquer outro tempero a gosto (eu, pessoalmente, prefiro curry em pó). Cozinhe por 2 a 4 minutos até o tofu ficar bem quente. Sirva sobre legumes ou verduras cozidos ao vapor acompanhados de arroz integral.
O feijão dura em média até um ano. Não é preciso armazená-lo na geladeira antes de cozinhá-lo.
Para prepará-lo, comece lavando-o em água corrente e jogando fora a água da lavagem. Em seguida, deixe de molho durante pelo menos três horas (ou, de preferência, da noite para o dia). Esse processo ajuda a eliminar a rafinose e a estaquiose, dois carboidratos que, quando digeridos pelas bactérias presentes no intestino grosso, produzem gases.
Os feijões menores, como o feijão-azúki e o feijão-de-lima, talvez não precisem ficar de molho tanto tempo. Na verdade, pode-se até pular essa etapa e aumentar o tempo de cozimento. Ervilhas secas e lentilhas não precisam ficar de molho e cozinham rápido.
Ao tirar o feijão do molho, jogue fora a água. Coloque-o em uma panela funda e cubra com até três vezes o seu volume de água fresca. Cozinhe até ficar macio. Os feijões menores só precisam de uma meia hora para cozinhar. Para os outros tipos, são necessárias 1 e meia até 3 horas. Só acrescente o sal no final, pois o sal endurece o feijão e aumenta o tempo de cozimento.
O feijão cozido pode ser congelado (em porções adequadas e devidamente rotuladas) por até três meses. Se for guardado na geladeira, dura até três dias. Depois de cinco dias, é necessário jogá-lo fora.
Se o processo lhe parecer trabalhoso demais, você pode optar por comprar feijão em lata. Algumas advertências: verifique se a lata apresenta estufamento ou partes soldadas (as soldas contêm chumbo) e leia o rótulo para ter certeza de que o produto não contém açúcar, banha de porco, conservantes ou aditivos. Nos Estados Unidos, o melhor lugar para se comprar feijão em lata é a loja de produtos naturais.
Ervilhas e vagens congeladas, embora não sejam tão boas quanto frescas, são excelentes e o seu preparo é bastante fácil. Compre produtos orgânicos sempre que possível. E leia os rótulos: o único ingrediente deve ser o grão em si.
Ricas em nutrientes além de serem saborosíssimas, as frutas são produtos naturais para a Dieta Antienvelhecimento. Escolha as frutas da estação - frescas e cultivadas organicamente, se possível. Aqui estão algumas sugestões de dar água na boca.
O coco é praticamente a única fruta que não pode ser usado na Dieta Antienvelhecimento, pois 35% de suas calorias são provenientes das gorduras - 90% das quais saturadas. A tâmara tem alto teor de açúcar e, portanto, deve ser consumida em quantidades bastante limitadas.
Quando não houver variedade de frutas frescas - durante os meses de inverno rigoroso, por exemplo -, as frutas congeladas constituem uma boa opção. O processo de congelamento preserva as fibras e os minerais, embora não faça o mesmo com as substâncias fitoquímicas. Você pode levar frutas congeladas ao microondas e acrescentá-las a cereais matinais e a sobremesas. Em casa, fazemos maravilhas com frutas congeladas e/ou frescas - o que tivermos à mão.
Frutas desidratadas (como maçã, damasco, banana, passa-de-corinto, tâmara, figo, manga, mamão, pêssego, pêra, abacaxi, ameixa e uva passa) tendem a ter alto teor de açúcar. No entanto, podem ser consumidas em baixas quantidades. Experimente combiná-las a frutas menos doces para melhorar o sabor. Fique longe das frutas desidratadas que contêm enxofre. Em muitos produtos, o rótulo afirma que não contêm enxofre.
Conservas de frutas e purê de maçã são excelentes acompanhamentos para o pão integral. São excelentes também para o café da manhã. Mais uma vez, compre apenas produtos orgânicos, se possível.
Muitas frutas pré-embaladas, como frutas e sucos em lata, deixam um pouco (ou muito) a desejar. Em geral, contêm excesso de açúcar, conservantes e outros aditivos.
Os sucos de frutas, por exemplo, são em sua maior parte alimentos pouco saudáveis. Muitos têm açúcar demais - em geral disfarçado sob os nomes "frutose", "xarope de milho com frutose" ou "adoçante de fruta". Os fabricantes gostam de listá-los no rótulo porque eles parecem mais saudáveis do que o açúcar, Mas, no organismo, a frutose, assim como o açúcar branco, se transforma em gordura saturada e colesterol, a não ser que seja queimada por meio de exercícios realizados imediatamente após o consumo.
Do mesmo modo, cuidado com os sucos ditos "concentrados". Esses produtos - sejam em garrafa, em lata ou congelados - em geral contêm alto teor de pesticidas, fungicidas, bolor, agentes corantes é diversos outros contaminantes. Sem sombra de dúvida, o pior de todos é o suco de laranja feito de concentrado de laranja. As vitaminas já deixaram de existir há muito tempo. Até que sejam colocadas em prática medidas que controlem seu conteúdo, evite todos os concentrados de sucos congelados.
O suco de mirtilo encontrou um nicho como remédio para infecções do trato urinário. A fruta contém um composto fitoquímico que impede que a bactéria Escherichia coli se sinta em casa no trato urinário. Como o mirtilo é muito ácido, a maior parte dos sucos engarrafados e enlatados contém açúcar. O adoçante é contraproducente, pois afeta adversamente a imunidade - o que não é bom para uma pessoa que esteja tentando combater uma infecção urinária. Produtos encapsulados, que surgiram recentemente no mercado, são uma melhor opção.
Se você é fã de abacate, saiba que 90% das calorias do abacate vêm da gordura. Tente limitar o consumo a apenas uma unidade por semana. A restrição engloba também guacamole; por isso, ao pedir burrito com arroz e feijão em um restaurante mexicano, peça para vir sem o creme branco, o queijo e "aquele molho verde".
As hortaliças (legumes e verduras) são mais ricos em nutrientes do que qualquer outro alimento na Dieta Antienvelhecimento. São excelentes fontes de substâncias fitoquímicas, compostos derivados de plantas que oferecem proteção contra as doenças. Como no caso das frutas, sempre que possível opte por legumes e verduras cultivados organicamente. Escolha na lista a seguir (e, obviamente, fique à vontade para acrescentar seus vegetais preferidos à lista).
Alguns vegetais podem causar problemas se ingeridos em excesso ou preparados incorretamente. Cuidado com os seguintes alimentos:
A variedade comum de cogumelo branco vendida na maior parte dos supermercados contém altos níveis de hidrazina, substância cancerígena usada como combustível de foguete. Por outro lado, os cogumelos orientais listados anteriormente na verdade contêm em abundância substâncias fitoquímicas que têm poderes de prevenir o câncer e aumentar a imunidade.
Os olhos e os brotos verdes nas batatas contém substâncias químicas prejudiciais, por isso é importante eliminá-los antes de cozinhar a batata. Da mesma forma, a batata que apresenta coloração arroxeada na verdade está doente e contém substâncias cancerígenas. Elimine as áreas machucadas ou, melhor ainda, escolha apenas batatas de boa aparência.
Embora não façam parte de nenhum dos Quatro Novos Grupos de Alimentos, as nozes e sementes continuam sendo alimentos de origem vegetal. E podem ter seu lugar na Dieta Antienvelhecimento - desde que consumidos com sabedoria.
Como precisam conter toda a matéria-prima necessária para servir de apoio ao crescimento de uma nova planta, as nozes e sementes são ricas em nutrientes: proteínas de alta qualidade, vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais e substâncias fitoquímicas. São especialmente ricas em vitaminas B6 e E, bem como nos minerais cálcio, cobre, magnésio, manganês e zinco.
Apesar de seu notável perfil nutricional, as nozes e sementes têm um sério defeito: o excesso de gordura. Tudo bem, é gordura vegetal, superior à gordura animal do ponto de vista nutricional. No entanto, pesquisas mostram que o consumo excessivo de gordura vegetal pode aumentar os riscos de doenças cardíacas e câncer. Portanto, nós, carnívoros reformados, que tendemos a substituir a carne de nossas refeições por nozes e sementes (junto com outros alimentos de alto teor de gordura), precisamos aprender a controlar o consumo desses alimentos de origem vegetal.
Como componentes da Dieta Antienvelhecimento, as nozes e sementes a seguir são aceitáveis, desde que consumidas em quantidades modestas.
Entre elas, a castanha é a que contém o menor teor de gordura, fornecendo 10% de suas calorias em forma de gordura. Em seguida, vêm as sementes de abóbora, as sementes de gergelim e as sementes de girassol, que fornecem 40 a 50% de calorias em forma de gordura. Amêndoa, pinhão e pistache ficam na faixa de 50 a 60%; a castanha-do-pará, a avelã e a noz da nogueira ficam na faixa de 60 a 70%. A castanha-de-caju, as nozes-de-macadâmia e a noz pecã encabeçam a lista, com mais de 70% das calorias em forma de gordura.
Com exceção da castanha, todas essas nozes e sementes devem ser consideradas alimentos com alto teor de gordura. Uma pessoa que siga uma dieta de 2 mil calorias, com apenas 10% de gordura, só pode se dar ao luxo de ingerir 200 calorias de gordura por dia. Alguns punhados de nozes e sementes bastam para ultrapassar sua cota de gordura na mesma hora.
Do ponto de vista da nutrição, a semente de linhaça e o óleo de linhaça são as melhores opções. De todos, o óleo de semente de linhaça é o que tem o maior teor de ácidos graxos essenciais: 58% de ácido alfa-linolênico (ácido graxo ômega 3) e 14% de ácido gama-linolênico (ácido graxo ômega 6). Por isso, milhares de médicos preocupados com a nutrição, entre os quais eu me incluo, recomendam a ingestão de suplementos de óleo de linhaça, que tem o poder de estimular o seu sistema imunológico e promover a saúde ideal e a longevidade.
O óleo de linhaça pode ser encontrado tanto em cápsulas quanto em líquido. É mais fácil tomar o líquido, pois assim é possível reduzir o número de cápsulas do suplemento que você precisa ingerir diariamente, mas algumas pessoas não gostam do seu sabor. Eu, particularmente, gosto de usar óleo de linhaça na torrada do café da manhã como substituto da manteiga e do como molho para salada, junto com vinagre gourmet. (No parágrafo 0.3.2_3, você encontrará uma receita do Molho delicioso de Dellie, que leva óleo de linhaça.) Você pode usar óleo de linhaça em pratos à base de feijão e em sopas - mas só o faça depois que o prato estiver pronto. Temperaturas muito altas destroem os ácidos graxos essenciais. Se optar pela forma líquida, verifique se o rótulo diz "produto orgânico".
A semente de girassol não tem o teor de ácidos graxos essenciais da semente de linhaça (compõe-se de 65% de ácido gama-linolênico, mas não contém ácido alfa-linolênico algum). No entanto, é excelente no lanche. É rica em zinco, mineral que aumenta as defesas imunológicas, e em dimetilglicina, um importante nutriente antienvelhecimento.
As nozes de nogueira ocupam o primeiro lugar entre as nozes de um modo geral. Têm o melhor sabor e o maior teor de ácido gama-linolênico. Seu óleo possui invejáveis níveis de ácidos graxos essenciais (5% de ácido alfa-linolênico e 51% de ácido gama-linolênico). E, ao contrário do óleo de linhaça, pode ser usado no cozimento.
O amendoim definitivamente não é um alimento desejável na arena da nutrição. (Botanicamente falando, o amendoim não faz parte do grupo das nozes, e sim da família dos feijões. Entretanto, como todos tendem a vê-lo como um tipo de noz, vou discuti-lo nessa categoria.) O amendoim tem níveis baixíssimos de ácidos graxos essenciais e altos níveis de gordura saturada. Quando torrado em óleo, contém ainda mais gordura. Além disso, torrado, o amendoim torna-se cancerígeno. Salgá-lo de nada adianta.
Quando armazenado durante um longo período, o amendoim pode servir de hospedeiro para o fungo Aspergillus flavus. Esse fungo produz aflatoxina, uma potente toxina cancerígena hepática.
O óleo de amendoim tem poucas qualidades nutritivas. Com baixo teor de ácido alfa-linolênico e alto teor de gordura saturada, aumenta os níveis de colesterol e interfere no metabolismo dos ácidos graxos essenciais.
Se você não consegue abrir mão do amendoim, pelo menos procure variedades sem aflatoxina (procure no rótulo). Nos Estados Unidos, a marca Westbrae Natural é comercializada como sendo "testada em laboratórios e isenta de aflatoxina, herbicidas e pesticidas".
Como alternativa à manteiga de amendoim, experimente a manteiga de amêndoa ou a de nozes. Ambas têm alto teor de gordura, mas pelo menos são ricas em ácidos graxos essenciais. Lembre-se apenas de usá-las em quantidades moderadas. A manteiga de amêndoa não pode faltar na despensa da minha família. Costumamos usá-la no café da manhã, em lugar da manteiga. (Na nossa casa, torrada é uma fatia de pão aquecido na torradeira, retirada antes de queimar.) Nos lanches, preparamos sanduíches com manteiga de amêndoa e pasta de frutas.
A manteiga de gergelim é feita com sementes de gergelim torradas. O processo de torrar as sementes não só produz carcinógenos como também destrói os frágeis ácidos graxos essenciais ômega 6 da semente (que compõem 45% do óleo de gergelim). Use tahini de gergelim, feito de sementes não-tostadas, em lugar de manteiga de gergelim.
Em vez de ingerir grande quantidades de nozes e sementes, salpique-as sobre outros alimentos. Por exemplo, experimente acrescentá-las ao cereal ou à granola do café da manhã; o sabor e a textura são excelentes. Além disso, você estará aumentando a ingestão de proteínas e minerais.
Sem a casca para proteger seus delicados óleos da luz e do ar, as nozes e sementes tornam-se rançosas com facilidade. Portanto, compre-as em pequenas quantidades, de preferência com casca, e armazene-as em recipientes fechados, na geladeira ou no freezer. Jogue fora nozes, manteiga de nozes e óleos líquidos que você não utilizar dentro de três meses.
Ao seguir a Dieta Antienvelhecimento, você certamente encontrará - áreas pouco claras - alimentos que não são de origem animal nem de origem vegetal mas que, mesmo assim, têm impacto nutricional. Aqui estão alguns dos dilemas alimentares mais comuns, juntamente com alguns conselhos que lhe serão úteis.
Água purificada - engarrafada ou do filtro - deve ser a sua bebida de escolha. Adquira o hábito de beber pelo menos oito copos de água por dia, todos os dias, para limpar o organismo. Se preferir bebidas gasosas, experimente água mineral gasosa.
Chás de ervas, sem cafeína, são alternativas deliciosas ao café. Procure marcas como Celestial Seasonings e Traditional Medicinais, vendidas nos supermercados norte-americanos e no Brasil, em lojas de importados. Você pode também preparar seu próprio chá de ervas; acrescente um pouco de suco de maçã, para ressaltar o sabor. Além disso, procure substitutos do café nas lojas de produtos naturais.
Quanto aos refrigerantes, leia os rótulos e fique longe de produtos que levem açúcar, frutose, adoçante de milho com alto teor de frutose ou xarope de glicose. O açúcar é absolutamente dispensável no sentido de conferir ao refrigerante um sabor agradável. Muitas lojas de produtos naturais comercializam bebidas gasosas adoçadas com sucos de frutas.
Você mesmo pode fazer um refrigerante saudável: misture uma parte de água gasosa com uma parte de suco orgânico, como suco de maçã, damasco, amora, uva ou grapefruit. (Gosto de misturar suco de morango com goiaba.)
Outras bebidas que podem ser usadas na Dieta Antienvelhecimento são sucos de frutas frescas, sucos de legumes e hortaliças, frutas batidas no liquidificador, leite de arroz e leite de soja.
O molho é o divisor de águas entre uma salada com baixo teor de calorias e de gordura e uma refeição de alto teor calórico e de gordura. Embora muitos dos molhos para saladas comercializados atualmente sejam aceitáveis, prefiro fazê-los em casa, pois utilizo apenas azeite fresco, sem radicais químicos livres.
Como expliquei no Capítulo 7, os óleos tornam-se rançosos e formam radicais químicos livres quando envelhecem. Quanto mais ficarem na prateleira, sem uso, mais radicais livres gerarão. Infelizmente, não basta simplesmente olhar para o óleo para saber o que está acontecendo com ele. Quando o cheiro do óleo começar a ficar ruim, seu grau de toxicidade já é altíssimo. Não que uma salada com molho rançoso possa matá-lo. Mas o consumo regular de óleos rançosos sobrecarrega o sistema imunológico e acelera o processo de envelhecimento.
Por isso, sempre me esforço para comprar apenas óleos novos, em pequenas quantidades, para não desperdiçar. Todo óleo que não for consumido em três meses (o que raramente acontece na minha casa) deve ser jogado fora.
É fácil fazer em casa um molho para salada. Basta misturar três ou quatro partes de vinagre (balsâmico, de arroz, de vinho ou um desses tipos sofisticados de vinagre para gourmets) a uma parte de óleo (óleo de linhaça, de azeite ou de soja). Se preferir, substitua o vinagre por suco de limão. E se não for usar o molho de imediato, acrescente dois ou três dentes de alho e leve à geladeira para marinar.
Ao comprar molho pronto para salada, analise o rótulo com cuidado. Evite produtos que contenham óleos hidrogenados e conservantes ou outros ingredientes artificiais. Se não conseguir encontrar um produto adequado no supermercado, procure nas lojas de produtos naturais.
Para tornar o sal mais "solto", os fabricantes acrescentam agentes baseados em alumínio (o silicato de alumínio e sódio é um deles). O alumínio é uma toxina para o cérebro que tem sido associada ao mal de Alzheimer. Não há lugar para ele na Dieta Antienvelhecimento.
Infelizmente, a maioria dos sais que contêm alumínio não registra a substância no rótulo. Parta do princípio de que qualquer sal de supermercado contém alumínio, a não ser que a expressão "sem alumínio" apareça no rótulo. (Os fabricantes também acrescentam alumínio a misturas para biscoitos e bolos para eliminar a umidade.) Se quiser usar sal, opte pelo sal marinho, vendido em lojas de produtos naturais13.
E quanto ao sal e a pressão arterial? Se você já sofre de hipertensão, consulte o médico. Se tiver pressão normal, um pouco de sal não deve causar-lhe problemas. Mas, cuidado para não exagerar.
Os molhos tornam as refeições interessantes. Mas podem ter alto teor de gordura (e de colesterol, se levarem ovos, creme ou molho de carne) e não conter fibras. As variedades de molhos comerciais também contêm açúcar, aditivos, pesticidas e outras substâncias químicas indesejáveis. Use-os com moderação.
Em particular, fique longe de molho béarnaise, de queijo, holandês, sour cream, creme de leite, estrogonofe e molhos brancos. Eles contêm grande quantidade de gordura. Entre as alternativas aceitáveis estão o curry, o limão, a mostarda e os molhos de soja, agridoce (feito de mel com vinagre), tamari e teriyaki.
Se fizer seu próprio molho, use apenas ingredientes orgânicos, na medida do possível. Substitua agentes de espessamento gordurosos por amido de milho, araruta, farinha de batata, farinha de arroz ou tapioca.
A Dieta Antienvelhecimento resume-se a dois princípios básicos: aproxime-se de alimentos de origem vegetal - cereais, grãos secos, frutas, legumes e verduras - e afaste-se de alimentos de origem animal. Siga essas diretrizes e você estará a caminho da saúde ideal e da longevidade.
Quero ajudá-lo a se tornar adepto do veganismo. Embora talvez você precise de um pouco de persistência, a transição não precisa ser dolorosa. Eu consegui e tenho certeza de que você também conseguirá. Tenho certeza de que, depois de efetuar as mudanças alimentares que estou sugerindo, você se sentirá melhor e mais saudável. Ao olhar para trás e analisar a situação em perspectiva, verá que as mudanças foram até fáceis.
Em meus 25 anos de prática, de estudo e de ensino da medicina tradicional chinesa, aprendi muito sobre mudança. A medicina tradicional chinesa baseia-se em idéias taoístas e o taoísmo, no fundo, é o estudo da mudança. Yin e yang são as manifestações da mudança (ou, em chinês, ching).
O taoísmo ensina que a única coisa constante na vida é a mudança. Nada é imutável. Estamos sempre nos movimentando em uma determinada direção. Para seguir em uma direção diferente - por exemplo, tornar-se vegetariano -, é preciso antes saber como funciona a mudança.
Os médicos taoístas aprenderam um conceito muito útil: a grande lei de Pu-Hsieh. Essa lei afirma que é possível influenciar facilmente a mudança com um impulso no ponto onde a mudança é de fato maior, sempre na mesma direção do fluxo. (Permitam-me, aqui, a licença poética, mas o argumento básico é esse.) Exercer força no momento errado ou ir contra o fluxo não funciona e pode até surtir o efeito oposto ao desejado.
Suponhamos que você esteja empurrando alguém em um balanço. Você empurra quando a pessoa está voltando em sua direção? Não. Empurra quando a pessoa está lá no alto? Não. Você empurra no ponto máximo de mudança, ou seja, logo depois que a pessoa muda de direção e começa a se movimentar para a frente. E empurra só um pouco, na mesma direção em que a pessoa se movimenta. Você segue o fluxo usando diversos pequenos empurrões para balançá-la bem no alto. Intuitivamente, você vem praticando a Grande Lei de Pu-Hsieh a vida toda.
Uma pessoa certamente é diferente da outra. Algumas pessoas, altamente determinadas, talvez tomem uma decisão e a implementem de imediato. Se você é uma delas, ótimo. Siga o impulso. Trata-se da abordagem "yang": o ato de vontade repentino e eficaz - implementar a mudança toda de uma só vez.
Para outras pessoas, a abordagem "yin", mais lenta, talvez funcione melhor. Basta aplicar a Grande Lei de Pu-Hsieh. Comece identificando os pontos da mudança de direção - os pontos na sua alimentação, e na sua vida, onde o esforço mínimo produzirá a maior mudança (pois você está seguindo o fluxo). Em seguida, é preciso dar um certo empurrão rumo à Dieta Antienvelhecimento nos pontos identificados. Aplique repetidas vezes a Grande Lei, impulsionando-se na direção que você deseja seguir.
Comece pelas mudanças mais fáceis. Reduza o tamanho das porções de alimentos de origem animal. Substitua o leite de vaca pelo leite de arroz ou de soja no cereal matinal. Coloque tofu nos sanduíches, no lugar da carne ou do queijo. Aprenda novas receitas - massas, fritadas, caçarolas, pratos à base de feijão - e comece a introduzi-las em suas refeições. No lugar de produtos derivados do leite e doces, opte por frutas na sobremesa.
Cabe a você identificar as mudanças para as quais você se considera pronto e está disposto a implementar agora. Com o tempo, o que antes parecia uma grande mudança se reduzirá a diversas pequenas mudanças. Sem se dar conta, você se tornará um adepto do veganismo.
Não faça da adoção do vegetarianismo uma tarefa impossível e impraticável. Meu amigo Richard Carlson, Ph.D., escreveu um best-seller intitulado Don't Sweat the Small Stuff: And It's All Small Stuff. Não faça tempestades em copo d'água, Editora Rocco, 1998). O mesmo se aplica à adoção do vegetarianismo: na verdade, não é nada demais. Dê um passo de cada vez, uma refeição de cada vez. Não desanime e não desista. Conscientize-se de que você tem tempo. Com paciência e persistência, você chegará lá.
Sempre que fizer mais uma deliciosa refeição vegetariana, você perceberá que, na verdade, não precisa de carnes e laticínios para se sentir satisfeito. Do outro lado do medo e da relutância existe um banquete deleitável - talvez algumas décadas a mais de banquetes deleitáveis - à sua espera.
Até mesmo uma alimentação ideal como a Dieta Antienvelhecimento precisa do apoio de suplementos alimentares. Só os suplementos podem levar a ingestão de nutrientes aos níveis necessários para combater doenças e retardar o processo de envelhecimento. O próximo capítulo explica por que a suplementação é tão importante para a Renovação.