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Nenhuma dieta eliminará toda a gordura
do seu organismo porque o cérebro é todo
feito de gordura. Sem cérebro, sua aparência
pode ser boa, mas tudo que você pode fazer
é concorrer a um cargo público.
- COVERT BAILEY, AUTOR DE UM BEST-SELLER SOBRE NUTRIÇÃO E GINÁSTICA
Al é um cliente meu que sofre de coronariopatia (doença das artérias coronárias). Os vasos sanguíneos que alimentam seu coração estão obstruídos por depósitos de gordura chamados placas. Al ficou doente por causa do que comeu - isto é, gordura em demasia. Mas, assim como podem causar a coronariopatia, os fatores alimentares também podem curá-la.
Nessa consulta em especial, pedi a Al que me descrevesse o que costumava comer durante o dia, começando pelo café da manhã.
- Bem, de manhã, na maioria das vezes, eu como um muffin (um bolinho leve, redondo e chato). Quando tenho tempo, sento e como uma tigela de granola com leite
- Vamos parar por aqui. A maioria dos muffins e a maioria das granolas são feitos com óleo vegetal e açúcar. E você sabia que o leite que você está tomando tem na verdade 34% de nata?
- Geralmente como uma salada e uma maçã. Às vezes batata frita e salgadinhos à base de milho fritos - mas comprados na loja de produtos naturais.
- Bom, tudo bem quanto à salada e à maçã, contanto que você use um molho sem gordura. Mas as batatas e os salgadinhos de milho são um problema. Eles foram fritos em muito óleo, o que significa que estão saturados de gordura. Pense nisso: uma batata tem cerca de 1% de gordura e o milho tem cerca de 8% de gordura. Depois de fritos, ambos passam a ter 70% de gordura. E não é só isso: estão cheios de substâncias carcinógenas que absorveram durante a fritura.
- Vamos deixar o almoço para lá. Mas acho que está tudo bem com o meu jantar. Sempre como peixe ou galinha - sem a pele, é claro - além de uma salada e um legumes.
- Sinto muito, Al. É provável que você não queira ouvir isso, mas o peixe tem um teor de gordura que varia de 30% a 60%. A galinha sem pele não é melhor: ela contém 35% de gordura. Os legumes são excelentes, contanto que não sejam mergulhados em manteiga. E, mais uma vez, tudo bem quanto à salada, desde que você use um molho sem gordura.
- Então, você está me dizendo que tenho que deixar de comer gordura. É isso?
- Não exatamente. As gorduras desempenham uma série de funções vitais no organismo. Literalmente falando, não podemos viver sem elas. O problema é que você está consumindo gordura em excesso. Com base no que você me disse, eu diria que você está obtendo cerca de 40% de suas calorias em forma de gordura - uma quantidade que, pelo que sabemos, causa doenças cardíacas, para não falar de outras doenças degenerativas.
As pessoas em geral têm um caso de amor com os alimentos gordurosos. Nós os desejamos em níveis físicos e talvez psicológicos profundos - bife com purê de batatas (com molho, é claro), cheesburger com batata frita, ovos com bacon, bolo com sorvete. Qualquer que seja o dia, o norte-americano médio consume cerca de 115 g de gordura, o equivalente a cerca de meio tablete de manteiga.
Sabemos que os alimentos gordurosos nos prejudicam. Ainda assim, dizer "Não, obrigado" para esse alimento pouco saudável exige uma enorme força de vontade.
Para nossos ancestrais pré-históricos, que raramente sabiam quando ou se iriam fazer a próxima refeição, a gordura era uma maneira eficiente de o organismo armazenar as calorias dos alimentos. Assim, quando o alimento era escasso, o organismo podia buscá-las e usar essas calorias para obter energia.
É claro que, com o surgimento dos supermercados e das geladeiras para armazenagem de um suprimento de alimentos prontos, o mecanismo de armazenamento de gordura do organismo tornou-se praticamente obsoleto. No entanto nós, seres humanos, não esquecemos a programação genética que nos faz desejar e acumular gordura em preparação para o período de fome que não chega jamais. Resultado: a maioria de nós consume gordura demais, e isso tem consequências sérias para a nossa saúde e nossa longevidade.
A boa notícia é que, entre todos os fatores que nos afastam de uma vida longa, a ingestão de gorduras é aquele sobre o qual temos mais controle. A eliminação da gordura nos proporciona mais oportunidades de conseguir a Renovação perfeita.
É verdade que deixar de consumir gorduras apresenta alguns desafios. Parte do problema está no excesso de informações conflitantes sobre quais são as gorduras "boas" e quais são as "ruins" e sobre qual deve ser a ingestão saudável. Na minha opinião, nenhum outro problema de nutrição provocou tanta confusão e tanta contradição.
Outra parte do problema é que simplesmente nos acostumamos com as gorduras. Gostamos do sabor e da textura que elas conferem aos alimentos. E temos dificuldade de eliminá-las da nossa alimentação.
Quando eu era criança, ficava imaginando como a gordura, que não parecia ter qualquer sabor, podia tornar a comida tão gostosa. Para começar, as gorduras são uma fonte concentrada de energia calórica. Elas contêm duas vezes mais calorias por peso unitário do que os carboidratos e as proteínas: um exagero de 9 calorias por grama de gordura, contra apenas 4 calorias por grama do carboidrato ou da proteína. Uma refeição rica em gorduras provoca uma sensação de saciedade muito maior do que uma refeição rica em carboidratos, devido à densidade das gorduras. Infelizmente, ela também sobrecarrega o organismo com mais do que o dobro da quantidade de calorias.
E tem mais: os alimentos gordurosos fazem seu organismo liberar os hormônios enterogastrona e colecistocinina. Esses dois hormônios criam uma sensação de saciedade.
Mas as gorduras também afetam o organismo de outras maneiras, menos agradáveis. Prejudicam o coração e os vasos sanguíneos e enfraquecem o sistema imunológico, o que lhes confere o título dúbio de a substância envolvida com mais frequência em doenças cardíacas, câncer e derrames. Elas também contribuem para o diabetes, a obesidade e para outros problemas de saúde prejudiciais à vida.
De fato, uma dieta que contém gordura em excesso ou os tipos errados de gordura está mais ligada a doenças degenerativas e à morte prematura do que qualquer outro fator de risco isolado. Absolutamente nada mais em sua dieta é tão ameaçador para a saúde e longevidade.
A dieta norte-americana padrão - rica em gorduras, pobre em fibras e nutrientes essenciais - causa o desenvolvimento de uma série de problemas de saúde agudos e crônicos. Especialmente preocupantes são as chamadas doenças degenerativas caracterizadas pelo aparecimento de gordura em partes do organismo onde ela não deveria estar. Por exemplo, a aterosclerose surge quando surgem depósitos de gordura nas paredes arteriais, provocando, com o tempo, a obstrução e o enrijecimento arterial. Outros exemplos de doenças degenerativas que envolvem gorduras são:
Para a Renovação funcionar com eficiência, é preciso ingerir a quantidade adequada de gorduras certas e evitar as erradas. Eu as chamo de boas, ruins e absolutamente feias. Vamos examinar cada uma delas mais detalhadamente.
São os ácidos graxos essenciais de que você necessita para obter uma saúde perfeita. O organismo os utiliza para fabricar as membranas celulares e a prostaglandina, compostos semelhantes aos hormônios com propriedades antiinflamatórias. (O Capítulo 8 traz mais informações sobre os ácidos graxos.) Os ácidos graxos essenciais são encontrados nos cereais, nos feijões, nas frutas e nas hortaliças - os alimentos de origem vegetal, frescos e integrais dos Grupos dos Quatro Novos Alimentos - assim como em nozes e sementes. Não são encontrados em alimentos de origem animal. Assim, seguindo uma dieta vegetariana sem o acréscimo de óleos, você obterá, automaticamente, as gorduras boas. E nas medidas exatas.
Essas gorduras prejudicam o organismo, interferindo no metabolismo normal e gerando radicais químicos livres que destroem as células em quantidades que sobrecarregariam os poderes descritivos superlativos do falecido Carl Sagan. Talvez a mais conhecida das gorduras ruins seja a gordura saturada, encontrada em alimentos de origem animal como as carnes vermelhas, as aves, os peixes, os laticínios e os ovos.
As gorduras feias, também conhecidas como gorduras do tipo trans, passaram por transformações químicas através da hidrogenação (que endurece os óleos vegetais líquidos), do cozimento e de altas temperaturas (como a fritura), ou de outros processos. As gorduras do tipo trans estão saturadas de radicais livres, que sabotam fácil e prontamente as células.
Os fabricantes usam as gorduras feias em praticamente todos os alimentos comerciais cozidos, assim como nas batatas fritas, nos biscoitos, nas refeições congeladas e em outros alimentos semiprontos. Outras fontes de gorduras feias são a margarina, as pastas de óleos vegetais processadas, os concentrados e qualquer coisa grelhada, assada ou frita. O norte-americano médio consume cerca de 45 kg de gorduras feias - a maioria em alimentos processados, alimentos comerciais cozidos, e na margarina - por ano.
Dos três tipos de gordura, as gorduras feias são as que mais prejudicam o organismo. Como já foi mencionado, as gorduras feias contêm quantidades excessivas de radicais químicos livres, o resultado da hidrogenação ou da exposição ao calor, à luz ou ao ar. Basta um agente - um fóton (partícula de luz) ou uma molécula de oxigênio, por exemplo - roubar uma molécula de gordura de um elétron para transformá-la em radical livre. Esse radical livre cria outros dois radicais livres, e uma reação em cadeia se inicia. As partículas renegadas passam então a trabalhar, rompendo as membranas, fraturando o DNA e dizimando as células.
Mas a formação dos radicais químicos livres é o menor dos problemas causados pelas gorduras feias. Porque, verdade seja dita, todas as gorduras - mesmo as gorduras boas - decompõem-se, gradualmente, em radicais livres. Esse processo começa no momento em que uma gordura é sintetizada e continua ao longo do tempo a uma taxa constante.
O que distingue as gorduras feias é que a sua estrutura molecular foi alterada. Elas não são reconhecidas pelas células porque parecem desconhecidas e se comportam de maneira estranha. Confundem o organismo, que não sabe o que fazer com elas.
Em seu estado natural, uma molécula de gordura tem o que os bioquímicos chamam de configuração cis, ou do mesmo lado. Isso significa que os átomos dentro da molécula estão lado a lado, unidos por ligações duplas. (Em uma ligação dupla, dois átomos compartilham dois elétrons.) Quando a molécula de gordura é submetida à hidrogenação ou ao cozimento a altas temperaturas, os átomos se torcem ao redor das ligações duplas, de modo que a molécula parece estar com a cabeça nas costas. É isso que os bioquímicos chamam de configuração trans, ou do lado oposto. Ela provoca diferenças radicais na maneira como o organismo humano reconhece e utiliza a gordura.
Para o organismo, as gorduras do tipo trans são parecidas com as gorduras do tipo cis, mas não são iguais. Ele insiste em tentar usar as gorduras do tipo trans como faria com as gorduras cis, mas não consegue.
Esse caso de confusão de identidade pode ter consequências desastrosas, sobretudo se as gorduras do tipo trans se originarem dos ácidos graxos essenciais. Em seu livro Vitamins in Medicine, Franklin Bicknell descreve o que acontece: "Não só (o organismo) deixa de se beneficiar (com as gorduras do tipo trans), como também é enganado por sua semelhança com os ácidos graxos essenciais comuns e, portanto, tenta usá-las. Começa por incorporá-las através de reações bioquímicas e depois descobre que elas têm o formato errado. Mas a reação já foi longe demais para eliminá-las e começar de novo como os ácidos graxos essenciais comuns. Assim, (as gorduras do tipo trans) não são apenas inúteis, como também impedem a utilização dos ácidos graxos essenciais comuns. Elas são realmente antiácidos graxos essenciais."
Os "falsos" ácidos graxos essenciais acabam obstruindo os locais receptores nas células, como tentar abrir uma fechadura com a chave errada. Dessa maneira, as gorduras do tipo trans impedem que os verdadeiros ácidos graxos essenciais façam seu trabalho e podem até mesmo provocar uma carência do ácido graxo essencial.
Como os ácidos graxos essenciais são componentes importantes das membranas celulares e das prostaglandinas, impedir suas atividades desfere um golpe devastador contra a saúde celular e o desempenho do sistema imunológico. Com o tempo, isso pode levar à aterosclerose (enrijecimento e obstrução das artérias), ao câncer, ao derrame, à artrite e a outras condições degenerativas.
Olhamos para um pedaço de carne, vemos logo a gordura. Como seria bom se fosse fácil identificar assim todos alimentos gordurosos. Nossa melhor chance é ler os rótulos de ingredientes para calcular o teor de gordura antes de darmos a primeira mordida. Devemos prestar atenção aos seguintes alimentos: pães, creme para café, milho, biscoito, nozes, crosta de torta, coberturas para bolos e laticínios com baixo teor de gordura como queijo, leite (mesmo com 1%) e iogurte.
Entre as principais fontes de alimentação dos ácidos graxos essenciais corrompidos estão o que chamo de óleos doentes - os óleos vegetais que compramos nos supermercados e usamos na culinária como molhos para salada. Por que "óleos doentes?" Porque eles provocam doenças, aceleram o processo de envelhecimento e impedem a Renovação.
Nas prateleiras, esses óleos de supermercado podem parecer puros e naturais. Porém, o processamento excessivo os transformou em mercadorias estragadas no que diz respeito à nutrição. Além de terem seus ácidos graxos essenciais saudáveis desfigurados em gorduras do tipo trans, eles adquirem uma forte carga de radicais químicos livres. E tendem a estar saturados de pesticidas geralmente usados nas plantações (de milho, de açafrão e de soja) de onde vêm suas matérias-primas.
Como se isso não fosse o bastante, essas matérias-primas também devem suportar uma série de procedimentos que esgotam os nutrientes antes de estarem prontas para serem engarrafados como óleos. Esse processamento pode incluir um, ou todos os seguintes procedimentos: limpeza e descascamento; cozimento, alisamento ou pressão; e extração com solventes para remover as proteínas, as fibras, as vitaminas e os minerais; destilação; filtração; desengomação, para remover o cálcio, a clorofila, o cobre, o ferro e o magnésio; refinação; alvejamento; desodorização a vapor ou a vácuo; desespumação; e o acréscimo de conservantes tais como o butil-hidroxianisol e o butil-hidroxitolueno.
E, enquanto isso, os futuros óleos estão sendo expostos ao calor, à luz e ao ar - elementos que promovem a formação de radicais químicos livres. Não estamos falando de ocorrências ao acaso, uma aqui e outra ali, mas de vários casos. E quando a reação em cadeia dos radicais livres começa, ela pode continuar por um período relativamente longo. Depois de milhares de radicais livres (mas de milissegundos apenas), a reação em cadeia se inflama, deixando à sua passagem uma grande quantidade de produtos tóxicos - hidroperóxidos, hidroxiperoxialdeídos, cetonas, ozonídeos, peróxidos e polímeros. Esses compostos enfraquecem o sistema imunológico e danificam o DNA, o que causa as mutações celulares que levam ao câncer.
Surpreendentemente, apesar de todos os indícios negativos, os óleos doentes ainda são vendidos como saudáveis. Os fabricantes rotulam esses óleos com expressões atraentes como "sem colesterol" e "ricos em poliinsaturados", que significam pelo menos algum grau de valor nutritivo.
Meu conselho é que você evite os óleos doentes do supermercado. Em vez disso, procure os óleos orgânicos, com um mínimo de processamento, nas lojas de produtos naturais. Para cozinhar, use óleo de soja ou azeite de oliva, ambos relativamente estáveis quando aquecidos. Para molho de salada e outros usos, escolha entre os óleos de nozes, de abóbora, de linhaça, de soja e de oliva.
Lembre-se, no entanto, de que, com o tempo, todos esses óleos aos poucos tornam-se rançosos. A luz e o ar aceleram esse processo. Evite os óleos em garrafas claras e em recipientes de plástico. Guarde os óleos na geladeira e jogue-os fora depois de três meses.
Lembre-se ainda: sempre que aumenta a temperatura de qualquer tipo de óleo - ou qualquer tipo de gordura - você acelera, radicalmente, a sua taxa de transformação em gordura feia. É por isso que grelhar, assar e fritar e outros métodos de cozimento a altas temperaturas são tão pouco saudáveis. Usar qualquer desses métodos para preparar alimentos gordurosos faz com que os alimentos destilem radicais livres e gorduras do tipo trans. Um hambúrguer grelhado ou um pedaço de galinha frita, por exemplo, contém tantos radicais livres quanto um cigarro.
A fritura é um procedimento especialmente nocivo. As altas temperaturas criam um caldeirão fervente de radicais químicos livres e gorduras do tipo trans. Depois, esses são absorvidos pelo seu alimento - sejam nuggets de frango, pedaços de peixe ou batatas fritas.
E quanto à fritura rápida? Ela pode ser saudável, contanto que seja feita da maneira certa. Isso é, manter a temperatura baixa e usar apenas uma pequena quantidade de óleo. Veja como fazemos lá em casa: cobrimos uma frigideira com azeite de oliva ou óleo de soja ou usamos um spray não-aderente para culinária - apenas o suficiente para cobrir a superfície da frigideira. Depois acrescentamos os vegetais e, em seguida, um pouco de água. A água ajuda manter a temperatura em mais ou menos 100oC para que o óleo não se decomponha.
Com a exceção dessas frituras ligeiras, eu evito todos os alimentos fritos - não apenas por terem quantidades ultrajantes de radicais químicos livres e de gorduras feias, mas também por terem, em geral, gordura em demasia. A verdade é a seguinte: se você tiver que comer alimentos gordurosos (o que espero que não aconteça), evite expô-los a temperaturas altas.
Uma das "idéias falsas" que permanecem sobre as gorduras feias é que, por pior que sejam, elas ainda serão melhores que as gorduras ruins. Um dos motivos é: os óleos hidrogenados e os óleos doentes - ambos gorduras feias - são originalmente poliinsaturados, enquanto as gorduras de origem animal - as gorduras ruins - são saturadas.
É verdade que as gorduras insaturadas e saturadas são basicamente diferentes em sua estrutura molecular. Mas as moléculas de gorduras poliinsaturadas contêm ligações duplas, o que significa que se oxidam facilmente, transformando-se em radicais químicos livres ou em gorduras do tipo trans. Por outro lado, as moléculas de gordura saturadas não contêm ligações duplas e são mais estáveis. Elas também podem se oxidar e transformar-se em radicais livres, mas não com tanta facilidade.
Não imagino melhor tribunal para a comparação entre gorduras insaturadas e saturadas do que o grande debate da margarina contra a manteiga. Durante anos, a margarina, uma gordura poliinsaturada, foi louvada como uma alternativa saudável à manteiga, uma gordura saturada. Mas novas pesquisas desafiam esse conceito.
Há pouco tempo, meu amigo Charlie e eu tivemos uma discussão sobre esse mesmo assunto. Charlie me disse que finalmente tinha decidido mudar da manteiga para a margarina, convencido de que a última iria dotá-lo de artérias cobertas de material antiaderente. Retruquei, dizendo-lhe que, tendo que escolher entre as duas, ele estaria um pouco melhor se optasse pela manteiga.
É claro que Charlie ficou espantado, e eu então lhe expliquei que todas as moléculas de gordura são formadas por cadeias de átomos de carbono unidas por ligações químicas. O grau de saturação de uma gordura depende dos tipos de ligações que unem os átomos de carbono junto da "espinha dorsal" da molécula.
Nas gorduras saturadas (o tipo encontrado na manteiga, nos laticínios e em outros alimentos de origem animal), todos os átomos são unidos por ligações simples. Nas gorduras insaturadas (o tipo que vem dos vegetais), alguns dos átomos são unidos por ligações simples, enquanto outros são unidos por ligações duplas. As gorduras monoinsaturadas têm apenas uma ligação dupla por molécula de gordura, enquanto as gorduras poliinsaturadas têm ligações duplas múltiplas por molécula de gordura.
As ligações duplas são muito mais vulneráveis à oxidação (o processo que produz os radicais químicos livres) do que as ligações simples, especialmente por serem mais fracas. Isso significa que as gorduras poliinsaturadas, que têm várias ligações duplas, têm mais possibilidade de gerar radicais livres, assim como as gorduras do tipo trans quando são processadas ou expostas ao calor, à luz ou ao ar. As gorduras saturadas, enquanto isso, são menos vulneráveis à oxidação já que não têm ligações duplas.
Assim, por pior que seja a manteiga (uma gordura saturada), quando se trata da formação de radicais químicos livres ela não é páreo para a margarina (uma gordura poliinsaturada). E esses radicais livres contribuem para a aterosclerose, além de uma série de outras doenças degenerativas.
A essa altura, Charlie estava definitivamente desolado. - Não posso acreditar - murmurou. - Depois de usar manteiga durante toda a minha vida, finalmente passei a usar margarina, pensando que era o melhor para mim. Agora você me diz que é pior. Quanto mal já causei?
- Bem, provavelmente não muito, levando-se em conta que você está comendo margarina há pouco tempo - respondi. - Você pode agradecer ao seu organismo por isso. Ele é tão maleável e engenhoso que é capaz de retardar o avanço da aterosclerose e de outras doenças degenerativas. Por isso você só notará os sintomas depois de algumas décadas.
- Mas só porque você percebe os sintomas não significa que tudo está bem - adverti. - Agora mesmo, cerca de 3/4 dos norte-americanos - quase toda a população acima dos 30 anos que se alimenta - está nos estágios iniciais de doenças degenerativas. E o pior é que eles nem percebem o que está acontecendo dentro de seus organismos. Eles são os principais candidatos a ataques cardíacos, derrame ou câncer em algum momento de suas vidas.
- É isso - anunciou Charlie. - Vou desistir da margarina ...
- Espere um minuto - interrompi. - Não estou dizendo que você deva comer manteiga. A manteiga é uma gordura sólida, como a margarina. Ambas são prejudiciais. O que estou dizendo é que, se você tiver que escolher entre uma e outra, a manteiga é, provavelmente, o menor dos males. Ela contém menos radicais químicos livres e não tem gorduras do tipo trans.
Se quiser melhorar sua saúde geral - assim como suas possibilidades de chegar a uma idade avançada - sua maior prioridade é melhorar o tipo de gorduras que você ingere. Veja como fazer isso.
Infelizmente, e aqui todo o debate da manteiga contra a margarina sofre uma reviravolta - a manteiga também contém colesterol, enquanto a margarina não. Se você se lembra, no Capítulo 6 mencionei que todos os animais são geneticamente programados para fabricar colesterol. Desse modo, qualquer alimento de origem animal ou feito com produtos de origem animal - incluindo a manteiga e também as carnes, o queijo e os ovos - fornece, naturalmente, o colesterol.
Os alimentos de origem vegetal, por outro lado, são naturalmente isentos de colesterol. Não importa quanto você tente, não vai obter colesterol de um vegetal.
Isso significa que os óleos vegetais e os produtos feitos com óleos vegetais são melhores para você? Absolutamente, não. Esses alimentos ainda são gorduras, e ingerir gordura demais - não importando a fonte - provoca aterosclerose e doenças cardíacas.
Ainda assim, as pessoas têm tendência a equiparar o "sem colesterol" com "proteção contra doenças cardíacas", fato que não passa despercebido das empresas que fabricam e comercializam os óleos vegetais, as margarinas e as pastas. Não se deixe enganar por uma sensação falsa de segurança com o que o rótulo do produto diz. A única maneira de criar um porto seguro para o seu coração é deixar de ingerir todo tipo de gorduras.
Até onde você deve ir? Se seu objetivo é melhorar a Renovação e viver o máximo possível, você deve tentar ingerir apenas 10% de calorias vindas das gorduras. As pesquisas têm mostrado que a baixa ingestão de gorduras é a maneira mais eficiente de evitar e até mesmo reverter a aterosclerose.
De maneira bastante conveniente, a Dieta Antienvelhecimento apóia essa orientação alimentar dos 10%. Além disso, elimina sua exposição tanto às gorduras ruins quanto às feias. Seguindo corretamente a dieta, você pode realmente reverter a aterosclerose e passar a ter um sistema cardiovascular mais jovem e mais saudável.
Mas se 10% de calorias originadas de gorduras lhe parecem austeros demais, lembre-se: quanto mais você seguir a Dieta Antienvelhecimento para Renovação, mais se beneficiará dela. Até as mudanças mínimas em seus hábitos alimentares - como desistir da margarina e da manteiga - podem fazer uma grande diferença para sua saúde.
Agora que você já sabe tudo sobre as gorduras ruins e as gorduras feias, vamos examinar as gorduras boas: os ácidos graxos essenciais que melhoram a saúde e retardam o envelhecimento.